大腰筋を鍛えて膝痛を緩和

上半身と下半身をつなぐ唯一の筋肉が大腰筋で、正しい姿勢を維持するのに重要な筋肉です。

大腰筋は股関節の屈曲に最も働く筋肉で、太ももを持ち上げる役割があります。

大腰筋が弱くなると、歩くときに体が左右にゆれやすくなったり、足が上がらず躓きやすくなります。

また大腰筋が弱くなると骨盤が後傾して猫背になり、緊張しすぎると骨盤が前傾して反り腰になります。

トレーニング
出典:StartHome

仰向けで大腰筋のトレーニング

大腰筋1、2

➀仰向けになりベットに真っすぐ寝転がります。体の力をぬきましょう。

➁片方の脚を肩幅より広く外側へ開きます。つま先も45度くらい外側へたおします。

大腰筋3

➂開いた脚を床から10cm持ち上げます。その位置からさらに脚を15cm上げたり下ろしたり素早く動かします。(左右 各10回×3セット)


座位で大腰筋のトレーニング

座位大腰筋

➀骨盤を真っすぐ立てて椅子に座り、両脚は肩幅の広さに開きます。背中が丸くなったり、腰がそり過ぎないように注意しましょう。

➁片方の足を床から10cm持ち上げて、脚のつけ根(股関節)から脚を上げたり下ろしたり素早く動かします。
(左右 各10回×3セット)





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